12 ZASAD ZDROWEGO GRILLOWANIA

Sezon na grillowanie można uznać za rozpoczęty i jeśli pogoda na to pozwoli potrwa zapewne do wczesnej jesieni. To już prawie nasz sport narodowy i nic w tym dziwnego, bo potrawy z rusztu są proste do przygotowania, mają wyjątkowy aromat i mniejszą kaloryczność niż potrawy smażone tradycyjnie. Zanim następnym razem rozpalisz węgiel pod kiełbachą, zadbaj o to, by grillowanie było nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

Zalety potraw z grilla

Zaletą potraw grillowanych jest przede wszystkim to, że przygotowywane są bez dodatku tłuszczu. Co więcej, pod wpływem temperatury tłuszcz z mięsa wytapia się, więc wartość kaloryczna grillowanych produktów jest mniejsza niż surowych. Potrawy na grillu smażą się dość krótko, dzięki czemu nie tracą zbyt wielu swych wartości odżywczych, pozostają kruche, delikatne i smaczne. Najwspanialsze w potrawach z grilla jest jednak to, że ich przyrządzanie nie wymaga wielkich umiejętności kulinarnych.

Ciemna strona grilla

Niestety grillowanie ma też swoje wady, szczególnie wtedy, gdy robi się to nieumiejętnie, a karkówka z grilla gości na naszym talerzu co drugi dzień. Nie bez znaczenia jest sprzęt, który używamy do grillowania. Wyboru dokonać pomiędzy tradycyjnym grillem węglowym, wygodnym grillem elektrycznym i mniej popularnym grillem gazowym. Większość z nas wybiera grilla węglowego, ze względu na jego cenę oraz charakterystyczny aromat przyrządzanych na nim potraw. Jednak czy to na nim upichcimy najzdrowsze potrawy?

Podczas grillowania na tradycyjnym grillu, a więc na węglu bądź na tzw. brykiecie, uwalniają się związki takie jak aminy, czy dioksyny, które sprzyjają powolnemu rozwojowi nowotworów. A do tego wszystkiego jeśli dołożymy jeszcze podpałkę możemy mieć pewność, że w naszym grillowanym steku zostanie spora dawka niezdrowych związków chemicznych. Związków tych może się tam znaleźć jeszcze więcej jeśli do smażenia nie zastosujemy specjalnych aluminiowych, karbowanych i dziurkowanych tacek, które ułatwiają swobodne krążenie gorącego powietrza i nie pozwalają tłuszczowi skapywać na węgiel. To ważne, bo spalający się w ogniu tłuszcz może powodować wydzielanie szkodliwych związków chemicznych, np. działających rakotwórczo nadtlenków lipidowych.
Dużo mniej pracochłonnym i zdrowszym rozwiązaniem będzie użycie grilla elektrycznego. Podczas smażenia na nim nie wydzielają się związki chemiczne pochodzące ze spalania węgla, brykietu, ani podpałki. Ciepło pochodzi jedynie z prądu i jest równomiernie rozprowadzane po całym ruszcie. Ponadto, na grillu elektrycznym nie ma niebezpieczeństwa spalania tłuszczu wytopionego z potrawy, a to eliminuje wytwarzanie rakotwórczych związków. Niewątpliwym plusem tego grilla jest też łatwość w jego przygotowaniu i mniej sprzątania po przygotowaniu potraw.

Jak grillować zdrowo?

1. Korzystaj z grilla elektrycznego, a jeżeli wolisz tradycyjne grillowanie używaj do palenia w grillu wyłącznie węgla drzewnego lub drewna z drzew liściastych. Zrezygnuj z drzewa iglastego, ponieważ zawierają one duże ilości żywic, które spalając się mogą uwalniać szkodliwe substancje.

2. Upewnij się, że ruszt jest czysty. Resztki i tłuszcz z poprzedniego grillowania mogą być źródłem trujących substancji.

3. Wybierz właściwe produkty. Kupuj produkty świeże i dobre gatunkowo. Zrezygnuj z gotowych mięs w marynatach. Przez warstwę kolorowych przypraw trudno sprawdzić ich świeżość. Poza tym mogą zawierać „polepszacze” smaku oraz konserwanty. Zrezygnuj z konserw i mięs peklowanych. Saletra i inne składniki mieszanki peklującej pod wpływem temperatury rozkładają się do silnie rakotwórczych nitrozoamin. Grilluj chude mięsa, ryby i owoce morza oraz warzywa, a nawet owoce. Zamiast karkówki czy boczku zrób szaszłyki z kurczakiem i warzywami. Będzie smacznie i mniej kalorycznie niż karkówka z boczkiem. Pamiętaj, podczas grillowania ryb i owoców morza nie powstają szkodliwe substancje chemiczne.

4. Marynuj mięsa przed pieczeniem. Dzięki temu zabiegowi mięsa staną się kruche, skróci się czas smażenia, a mięsa przejdą aromatem przypraw. Przed grillowaniem natrzyj mięso mieszanką wina lub oliwy z przyprawami (tymianek, papryka, bazylia, majeranek) i pozostaw na 2-3 godziny.

5. Nie rozpalaj grilla za pomocą gazet, kartonów lub malowanym drewnem. W ostateczności użyj podpałki. Pamiętaj jednak, że można ją stosować tylko wtedy kiedy na ruszcie nie znajduje się jeszcze jedzenie. Nie dodawaj jej w trakcie grillowania, ponieważ w trakcie jej spalania wydzielają się trujące substancje lotne. Podobnie jest w przypadku węgla. Zdejmij jedzenie, jeśli chcesz go dorzucić.

6. Spalone i za bardzo spieczone części grillowanych potraw należy bezwzględnie usuwać i wyrzucać. Zawierają trujące dla nas związki, a ich zjedzenie może spowodować zatrucie pokarmowe,

7. Nie kładź mięsa bezpośrednio na ruszt. Wytapiający się tłuszcz spadając na rozżarzone węgle wydziela szkodliwe substancje. Wszystkie potrawy wymagające dłuższego smażenia należy umieszczać na aluminiowych tackach. Dzięki temu substancje zawarte w dymie nie osadzają się bezpośrednio na grillowanych produktach, a także skraca się czas obróbki cieplnej poprzez ułatwione krążenie gorącego powietrza. Bezpośrednio nad żarem przyrządzane mogą być produkty, które nie zawierają tłuszczu i wymagają krótkiego opiekania, np. warzywa takie jak cukinia, papryka, cebula lub pieczywo.

8. Do kiełbaski czy karkówki z grilla zaserwuj sałatkę ze świeżych warzyw. Witaminy i składniki mineralne w nich zawarte zneutralizują wolne rodniki i unieczynnią szkodliwe związki wprowadzone do organizmu.

9. Nie grilluj mięsa i innych produktów zbyt długo. Potrawy staną się suche, a co za tym idzie ciężkostrawne. Mają też znikome wartości odżywcze. Ponadto w zbyt spieczonych, czasem nawet zwęglonych częściach, nagromadzone są szkodliwe dla organizmu substancje.

10. Nie grilluj produktów zamrożonych. Wszystkie kładzione na ruszt potrawy powinny mieć temperaturę pokojową.

11. Nie żałuj ziół. Dodadzą smaku, pomogą strawić potrawy z grilla i zabezpieczą przed wytwarzaniem groźnych związków chemicznych. Używaj ich zwłaszcza gdy masz chorą wątrobę lub delikatny żołądek. Nie nadużywaj soli. Dodatek ziół sprawi, że nie będzie potrzeba tyle soli, by nadać potrawie smak. Jeśli nie wiesz, jak dobierać zioła i wolisz gotowe przyprawy do mięs z grilla, sprawdź koniecznie ich skład. Często okazuje się, że zawierają konserwanty, polepszacze, np. glutaminian sodu, który u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego wywołuje wzdęcia i uczucie pełności. Do kiełbasek i tłustych mięs podaj musztardę. To mądry zwyczaj, bo zawarta w niej gorczyca pobudza wydzielanie soków trawiennych oraz działa żółciopędnie. Unikać jej powinny jednak osoby dolegliwościami przewodu pokarmowego. Dodając do paleniska owoce jałowca lub łupiny orzecha włoskiego nadasz potrawom dodatkowy aromat.

12. Do grilla wybieraj odpowiednie napoje. Nie bez znaczenia jest to co pijemy jedząc potrawy z grilla. Przy grillowej uczcie warto pić duże ilości wody, np. z dodatkiem świeżej cytryny, limonki czy mięty. Jest to szczególnie ważne w upalne dni, kiedy tracimy dużo wody przez skórę. Jeśli jesteśmy piwoszami i uważamy, że prawdziwy grill nie może się obyć bez tego trunku, zadbajmy o to, aby nie było go zbyt dużo. Jeden kufel piwa to około 200-300 kcal, które nasz organizm spali w pierwszej kolejności, a tłuszczyk z kiełbaski zamiast być spożytkowany zostanie upchnięty w fałdce na brzuszku. 😉

Wartość energetyczna potraw po zgrillowaniu (porcja 100 g):