Problem nadmiernego spożycia cukru dotyczy niestety większości społeczeństwa. Przeciętny Kowalski spożywa w ciągu roku około 42 kg cukru. Chętnie sięga po słodkie potrawy, batonikami i czekoladą poprawia sobie humor, a pragnienie gasi za pomocą słodkich napojów. Mimo, że coraz szersza grupa osób rezygnuje z dosładzania kawy czy herbaty, nie rozwiązuje to problemu, bo cukier nie czyha na nasze zdrowie tylko w cukierniczce.

ILE CUKRU DZIENNIE?

Obok białek i tłuszczów to właśnie cukry (czyli węglowodany) dostarczają naszemu organizmowi energii. Według zaleceń dotyczących prawidłowego żywienia ich udział w diecie nie powinien przekraczać 50-60 %. Zatem dla osoby, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2000 kcal/dzień, energia z węglowodanów powinna wynosić 1000-1200 kcal, czyli od 250 do 300 g. Nie bez różnicy jest jednak rodzaj spożywanych cukrów. Przede wszystkim powinny być to węglowodany złożone takie jak np. skrobia, której cennym źródłem są np. produkty zbożowe, czy ziemniaki. Ten rodzaj węglowodanów uwalnia energię powoli przez dłuższy czas, a poziom glukozy we krwi nie waha się lecz utrzymuje na stałym poziomie. Dzięki temu, dłużej trwa uczucie sytości i nie cierpimy na nagły spadek energii, który objawia się uczuciem zmęczenia. Zdaniem WHO energia z wszystkich cukrów prostych (jedno i dwucukrów) takich jak: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza i laktoza nie powinna stanowić więcej niż 10 % całego zapotrzebowania energetycznego. Wynika z tego, że w ciągu jednego dnia osoba z zapotrzebowaniem energetycznym 2000 kcal/dzień nie powinno się zjadać więcej niż 10 płaskich łyżeczek (200 kcal z cukrów prostych = 50 g). Mogłoby się wydawać, że to zalecenie łatwe do spełnienia, bo któż z nas sypie tyle łyżeczek cukru do swoich posiłków, kawy czy herbaty. Niestety, to tylko z pozoru wydaje się dużo, bo oprócz domowych dań, kupujemy wiele gotowych produktów, w których to właśnie ukryta jest spora ilość cukru i pochodnych. A  my nieświadomi sięgamy po nie i zjadamy grubo ponad swoją dzienna normę.

W JAKICH PRODUKTACH ZNAJDUJE SIĘ CUKIER?

Piliście dziś zwykłą półlitrową colę? To znaczy, że na dziś normę cukru już macie zapewnioną – bo taka butelka zawiera go właśnie około dziesięciu łyżeczek. A może mała puszka energetyku po wyczerpującym dniu – to ponad 21 łyżeczek słodkiej trucizny. A może ktoś dziś rano raczył się „dietetycznym” odtłuszczonym jogurtem? To kolejne cztery-pięć łyżeczek. Warto pamiętać, że produkty tupu „light” zwykle nie jest pozbawiony cukru. Cukier pod różną postacią znaleźć możemy w wielu produktach spożywczych.

Dresingi, musztarda, serki, przecier pomidorowy, sosy, zupy z torebki, gotowe mieszanki przypraw, woda mineralna smakowa, płatki śniadaniowe, soki owocowe, herbatki i deserki dla dzieci, a nawet niektóre mleka krowie. To wszystko może zwierać dodatek cukru pod różną postacią. To właśnie tej ukrytej słodyczy najtrudniej  uniknąć. Zjadając cukierka, kawałek tortu czy owoc przecież spodziewamy się, że będzie słodkie. Liczymy się z tym, że jest tam cukier, więc go wziąć pod uwagę w diecie. Ale już w wędlinach, chlebie czy pomidorach z puszki raczej byśmy go nie szukali. Tymczasem rekomendacje WHO – dotyczą całego cukru zawartego w pożywieniu – również tego dodawanego przez producentów.

Zawartość cukru w poszczególnych produktach spożywczych:

* napoje typu coca-cola (1 litr) – 21, 5 łyżek cukru

* woda smakowa (1 litr) – 8 łyżeczek

* pomarańczowe napoje gazowane (1 litr) – 18,5–26 łyżeczek
* napoje energetyzujące (1 litr) – 21,5 łyżeczek

* nektary owocowe z miąższem (niesłodzone) – 20 łyżeczek

* marmolady (100 g) – około 13 łyżeczek

* kremy czekoladowe na chleb (100 g) – 12 łyżeczek

* soki przecierowe dla dzieci (typu Kubuś)  (100 ml) – około 3 łyżeczek

* banan (100 g) – 2,5 łyżeczki

* mleka smakowe (1 litr) – 24 łyżeczki

* żelki misie (100 g) – 15,5 łyżeczki

* jogurciki dla dzieci „tupu Danonki” (100 g) – 2,7 łyżeczki

---

Najczęściej ilość dorzuconego cukru możemy odkryć studiując skład na etykietach produktów. Inną sprawą jest to, że nawet czytając etykietę nie zawsze cyferki informujące o wartości odżywczej działają na naszą wyobraźnię. Spora część pożywienia słodzona jest nie zwykłym cukrem buraczanym (sacharozą) a pozornie niewinną fruktozą, dekstrozą, maltozą lub tańszym od cukru syropem glukozowo-fruktozowym. Niestety wszystkie te cukry są tak samo szkodliwe dla naszego zdrowia.

Przyglądając się składnikom soków owocowych należy również pamiętać o tym, że część producentów dosładza soki owocowe, co jest zgodne z prawem i normami UE, a jeżeli dodatek cukru nie przekracza 15 g/l, nie ma obowiązku informowania o tym na etykiecie produkt.

DLACZEGO CUKIER JEST SZKODLIWY?

Cukier to tylko kalorie i to niezależnie od tego, z czego został pozyskany. Powszechnie stosowany biały cukier rafinowany, ten brązowy, oraz syrop glukozowo-fruktozowy nie zawierają żadnych cennych składników mineralnych, witamin czy błonnika. Spożywany codziennie cukier powoduje wytworzenie ciągłego stanu nadmiernego zakwaszenia i konieczne staje się pobieranie coraz większej ilości pierwiastków z głębi ciała w celu przywrócenia równowagi. W końcu w celu zabezpieczenia krwi, z kości i zębów zostaje pobrane tyle wapnia, że powstaje próchnica i rozpoczyna się ogólne osłabienie.

Nadmierna ilość cukru ma wpływ na każdy narząd organizmu. Początkowo jest magazynowany w wątrobie w formie glikogenu. Ponieważ jednak pojemność tego narządu jest ograniczona, dzienna dawka cukru rafinowanego powyżej wymaganej ilości szybko powoduje, że wątroba rozszerza się jak balon. Nadmiar glikogenu, który nie pomieścił się w wątrobie powraca do krwi w formie kwasów tłuszczowych, które zostają przeniesione do różnych części naszego ciała i są odkładane w najmniej aktywnych miejscach, czyli na brzuchu, pośladkach, piersiach i biodrach. Od tego już prosta droga do nadwagi.

W czasie trawienia cukru tracimy też dużo witamin z grupy B, selenu (silny antyutleniacz) i chromu, który odpowiada m.in. za prawidłową pracę trzustki. Glukoza wpływa na pracę tego narządu, zmuszając ją do nadprodukcji insuliny, co z czasem może wywołać cukrzycę II stopnia. Nadmierna ilość cukru zaburza wydzielanie hormonu wzrostu oraz przemiany tłuszczowe w organizmie. Poza tym cukier silnie podrażnia błonę śluzowa żołądka i dwunastnicy, pobudzając narządy te do wytwarzania soków trawiennych. A to niestety zwiększa apetyt. Nadmierne zakwaszenie przewodu pokarmowego to najprostsza droga do zgagi, choroby refluksowej, stanów zapalnych i wrzodów.

JAK OGRANICZYĆ CUKIER W DIECIE?

Niestety nie tak łatwo zrezygnować z tej słodkiej trucizny. Według profesora Roberta Lustig`a z University of California w San Francisco cukier działa na nasz mózg podobnie jak najbardziej uzależniające substancje: kokaina czy heroina. Cukier poprawia nasze samopoczucie, które to zależy od przemian biochemicznych zachodzących w mózgu, a te są intensywniejsze, gdy dostarczamy organizmowi glukozę. Dochodzi wtedy, między innymi, do uwolnienia serotoniny – substancji, która powoduje, że stajemy się bardziej rozluźnieni i zadowoleni. Jak więc poradzić sobie z uzależnieniem od słodkości i zmniejszyć ilość spożywanych cukrów:

* Zwracaj uwagę na etykiety. Cukier nie jedno ma imię: sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, dekstroza, maltoza. Na opakowaniu producenci najczęściej podają ilość energii pochodzącej z cukru. Podziel to przez 4 (1 g cukru = 4 kcal), a dowiesz się ile gram cukru zawiera dany produkt spożywczy.

* Notuj wszystko co jesz. Spisanie zjedzonych przez siebie dań i napojów to najlepszy sposób na poznanie przyczyny problemów z wagą i ilości dostarczanych do organizmu cukrów prostych.

* Unikaj spożywania napojów słodzonych, które dodatkowo zawierają substancje konserwujące oraz sztuczne barwniki. Zamiast pić nafaszerowaną chemią wodę smakową, wyciśnij sok z cytryny, limonki lub pomarańczy, które zawierają dostarczą organizmowi witamin i innych korzystnych dla zdrowia substancji.

* W razie wielkiej (i niepohamowanej) ochoty na słodkość sięgnij po 2 kostki gorzkiej czekolady lub owoc (np. banan). To też kalorie, ale oprócz energii dostarczą organizmowi polifenole (czekolada), a owoce witaminy i mikroelementy.

* Na zakupach zrezygnuj z gotowych produktów. Zupa, sos w proszku, paczka ciasteczek czy chleb przygotowany w domu będzie na pewno zdrowszy, a podczas ich przygotowania to ty będziesz kontrolować ilość dodanego cukru.

* Zastąp biały cukier rafinowany zdrowszym, mniej kalorycznym i równie słodkimi odpowiednikami np. stewią lub ksylitolem.