Temperatura za oknem ostatnio daje nam dosłownie popalić. Wielu z nas poczuło spadek energii, bóle i zawroty głowy, nudności. Niewielu jednak wie, że tak właśnie wyglądają typowe objawy odwodnienia. Odpowiednia dieta podczas upałów może sprawić, że wrócimy do formy i unikniemy niebezpiecznej utraty wody z organizmu.

Co zatem jeść i pić, by móc bez przeszkód cieszyć się letnią pogodą?

1. ZADBAJ O NAWADNIANIE

Wzrost temperatury ciała o każdy stopień powyżej 37 powoduje wzrost zapotrzebowania organizmu na wodę o 500 ml, dlatego w czasie upałów podstawą jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Niezależnie od tego, czy odczuwamy pragnienie czy nie, powinniśmy wypijać około 2 litry płynów dziennie. W gorące dni, aby się ochłodzić nasze ciało wydziela więcej potu, a z nim  usuwane są z organizmu woda i sole mineralne (głównie sód i potas), których brak może doprowadzić do zachwiania równowagi organizmu. W konsekwencji prowadzi to do osłabienia układu krwionośnego (podniesienia ciśnienia krwi, większe ryzyko zawału czy udaru) i obciążenia układu nerwowego (osłabienie koncentracji, apatia).

Ważne jest nie tylko ile, ale także co pijemy. Przed odwodnieniem nie uratuje nas ani kawa, ani zimne piwko. Nie każdy napój uzupełni bowiem utracone podczas upału elektrolity.

Ameryki zapewne nie odkryję, jeśli napiszę, że w trakcie upałów najlepsza będzie po prostu woda. Jednak woda wodzie nie równa i w tym wypadku warto wybrać tą o największej zawartości minerałów np. Piwniczankę (inne: Muszynianka, Staropolanka) lub wody średniozmineralizowane (np. Nałęczowianka, Cisowianka, Kinga Pienińska, Wielka Pieniawa). Jeśli nie lubimy smaku wody, możemy dodać do niej plasterek cytyny, limonki, listek mięty lub melisy, które dodatkowo nas orzeźwią. Intensywnie się pocąc i pijąc tylko wodę, nawet wysokozmineralizowaną, nie zapewnimy niestety odpowiedniego stężenia sodu i chloru, których tracimy najwięcej. Musimy zatem dostarczyć tych pierwiastków w inny sposób, np. pijąc soki  lub wybierając świeże owoce i warzywa. Niewielu z nas jest też świadomych faktu, że picie bardzo dużej ilości wody niskozmineralizowanej lub źródlanej może wręcz nam zaszkodzić rozcieńczenie elektrolitów.

Woda, którą pijemy powinna mieć temperaturę pokojową. Zbyt chłodne płyny z powodu zbyt dużej różnicy temperatur mogą osłabić nasz układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko zachorowania na anginę. Paradoksalnie w czasie największego skwaru można przyjmować także lekko ciepłe płyny, które nie obniżają sztucznie temperatury naszego ciała tak jak zimne napoje, przez które tylko jeszcze bardziej odczuwamy gorąco.

U osób starszych z wiekiem następuje spadek wrażliwości ośrodka pragnienia w mózgu, dlatego powinny one regularnie sięgać po wodę, jeszcze zanim zaczną odczuwać pragnienie. 

Co oprócz wody?

• sok pomidorowy – bogate źródło potasu
• koktajl z melona, arbuza, świeżego ogórka – zapewniają orzeźwienie, nawadniają, dostarczają minerałów
• ciepła herbata miętowa – orzeźwia i ochładza organizm
• napoje izotoniczne – uzupełniają elektrolity

 

2. JEDZ LEKKIE, ŁATWOSTRAWNE POSIŁKI 

Trawienie posiłku jest dla naszego organizmu nie lada wysiłkiem, szczególnie w czasie upałów, kiedy nasz metabolizm zwalnia. Dlatego warto postawić na lekkie posiłki i nie obciążać naszego układu pokarmowego schabowym polanym tłustym sosem lub pieczenią. Kiedy temperatura na dworze przekracza 30 stopni C można stosować dietę śródziemnomorską, która od wieków pozwala przetrwać w upalne dni i zachować zdrowie mieszkańcom wybrzeża Morza Śródziemnego. Podstawę tej diety stanowią warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, jogurty, ryby, oliwa z oliwek, chude mięso i owoce morza.

Warto do swojego menu włączyć produkty, które uzupełnią utracone minerały i wodę, oraz pomagają obniżyć temperaturę naszego ciała:

• jabłka
• arbuzy
• melony
• gruszki
• cytryny
• kiwi
• truskawki
• porzeczki
• sałaty
• ogórki
• pomidory
• kiełki
• tofu
• jogurty
• kefiry
• czosnek

Pamiętajmy, że aby potrawa była lekka i łatwostrawna trzeba zastosować odpowiednią technikę kulinarną. Najbardziej wskazane w letniej kuchni będą: gotowanie na parze, krótkie gotowanie w wodzie, blanszowanie, krótkie obsmażanie, ewentualnie pieczenie.

Dodatek ostrych przypraw ma podobne działanie, dlatego też małe ilości m.in. pieprzu, czosnku, bazylii, świeżego imbiru, kardamonu czy goździków są wskazane. Nie musimy też jeść na obiad przez całe lato chłodnika i sałatek. Ciepłe potrawy oraz ostre przyprawy wzmagają pocenie się, które powoduje, że nasz organizm się ochładza. Niestety tracimy wówczas elektrolity, które trzeba uzupełnić.

3. JEDZ REGULARNIE

Podczas ciepłych dni często nie mamy ochoty na jedzenie. Nic w tym dziwnego, w czasie upałów mamy trochę wolniejsze tempo przemiany materii i w związku z tym mamy mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Jednak bez względu na temperaturę i warunki atmosferyczne, energię z pożywienia powinnyśmy dostarczać naszemu organizmowi regularnie. Pamiętajmy też o lekkostrawnym i pełnowartościowym śniadaniu, które dostarczy nam energii na pierwsze godziny dnia i nie obciąży za bardzo żołądka oraz wspomoże pracę układu pokarmowego.

4. LODY LATEM, CZY ZIMĄ?

Wiadomo, że latem lody smakują najlepiej. Kojarzą nam się z dzieciństwem, orzeźwieniem i poprawiają nasz nastrój. Czy jednak lody powinno się jadać latem, czy raczej zimą?

Latem różnica między temperaturą lodów, a naszym gardłem wynosi ponad 40 stopni C. Spożywanie dużych ilości lodów w upalne dni to szok termiczny dla naszego układu pokarmowego, powodująca gwałtowne ochłodzenie gardła, żołądka i śledziony, a tym samym osłabienie funkcji tych organów. Po zjedzeniu lodów temperatura naszych narządów znowu się podnosi, a nagłe zmiany ciepłoty ciała mogą doprowadzić do osłabienia układu odpornościowego i w konsekwencje możliwość infekcji. Zimą nie ma takiego ryzyka, z tego wynika, że w chłodne dni powinno się spożywać zimne potrawy, a latem ciepłe. Doskonałym przykładem mogą być tu mieszkańcy Turcji, którzy w upalne dni piją gorącą herbatę (tzw. czaj).

Jeśli mamy ochotę na lody w upalny dzień, a nie chcemy wylądować w łóżku z anginą, jedzmy je powoli i najlepiej nie częściej niż raz dziennie.

Kliknij na zdjęcie poniżej, aby przejść do mojego przepisu na lody bananowo-truskawkowe. 

5. UWAŻAJ NA PRODUKTY:

* kawa / mocna herbata – kofeina w kawie, a teina w herbacie mają działanie moczopędne, wypłukując w ten sposób magnez i potas z naszego organizmu. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy wypij słabą schłodzoną latte. Miłośnicy herbat powinni zrezygnować z czarnej herbaty na rzecz zielonej, która ma słabsze działanie i dostarcza niewielką ilość mikroelementów.

* coca-cola i napoje energetyczne – wszystkie napoje zawierające kofeinę wypłukują z organizmu składniki mineralne takie jak magnez i potas, które odpowiadają za równowagę wodno-elektrolitową organizmu.Ponadto jednym ze składników coca-coli jest kwas fosforowy (regulator kwasowości), który wchodzi w reakcję z wapniem, powodując jego wypłukiwanie z naszego organizmu. Dodatkowo cola i napoje energetyczne zawierają dużo cukru i w  są nasycone dwutlenkiem węgla (o tym niżej).

* alkohol –  każdy alkohol (nawet taki niskoprocentowy jak piwo) hamuje działanie wazopresyny (hormonu zapobiegający nadmiernej utracie wody z moczem). Wysoka temperatura otoczenia sprawia, że naczynia krwionośne nadmiernie się rozszerzają, a tym samym zmniejsza się wydolność układu krążenia. Podobne działanie wykazuje alkohol, który w połączeniu z upałem może spowodować niebezpieczne wahania ciśnienia krwi, zaburzenia rytmu serca, zakrzep i udar cieplny.

* słodzone, gazowane napoje – cukier sprawia, że płyny dostarczane do organizmu gorzej się wchłaniają i wolniej przenikają z przewodu pokarmowego do komórek całego organizmu, w związku z tym go nie nawadniają. Dwutlenek węgla daje z kolei szybsze wrażenie ugaszenia pragnienia, a w efekcie wypijamy mniej niż nasz organizm potrzebuje.

* smażone i tłuste potrawy – będą obciążać przewód pokarmowy, wydłużać procesy trawienne, co spowoduje większe uczucie ciężkości i zmęczenia

* surowe mięso / potrawy z surowych jajek – większe zagrożenie zatruciem pokarmowym